عادات غذائية تهدد مخزون الحديد في الجسم

كثير من الناس يعتقدون أن مشكلة نقص الحديد مرتبطة فقط بعدم تناول أطعمة غنية بالحديد، لكن الحقيقة أن طريقة تناول الطعام وتوقيت شرب الكافيين قد تكون أحيانًا السبب الأكبر في ضعف امتصاص الحديد حتى مع وجود غذاء جيد.

قالت اختصاصية التغذية العلاجية الدكتورة نور قهوجي في حديث إلى عنب بلدي، إن هناك أشخاصًا يتناولون العدس أو السبانخ أو “الكبدة” ثم يشربون الشاي أو القهوة مباشرة بعد الوجبة باعتبارها “عادة يومية”، دون معرفة أن الجسم يخسر جزءًا كبيرًا من الحديد الموجود في الطعام بسبب هذه العادة.

التأثير لا يقتصر فقط على الكافيين نفسه، بحسب قهوجي، بل على المواد النباتية الموجودة في القهوة والشاي مثل “التانينات” و”البوليفينولات” التي ترتبط بالحديد داخل الأمعاء وتمنع امتصاصه.

أشارت اختصاصية التغذية العلاجية إلى أن الحديد نوعان:

حديد حيواني (Heme Iron): موجود في اللحوم و”الكبدة” والدجاج والأسماك، ويمتصه الجسم بسهولة أكبر.
حديد نباتي (Non-Heme Iron): موجود في العدس والسبانخ والبقوليات، وهذا النوع يتأثر أكثر بالقهوة والشاي والكافيين.

للشاي والقهوة دور أساسي

أكدت قهوجي أن الشخص النباتي أو الذي يعتمد بكثرة على البقول والخضار يكون أكثر عرضة لنقص الحديد إذا كان يشرب القهوة أو الشاي بكميات غير مدروسة.

ومن الأمور التي يغفل عنها الناس أيضًا، وفقًا للاختصاصية، أن الشاي الأخضر ليس “آمنًا” بالكامل للحديد، فهو أيضًا قد يخفف الامتصاص عند تناوله مع الطعام.

كما أن القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن تؤثر على الحديد بسبب احتوائها على مركبات تقلل الامتصاص.

وقالت الاختصاصية، إن “الكاكاو” و”الشوكولا الداكنة” تحتوي على كافيين ومركبات مشابهة قد تؤثر بدرجة أخف عند الإفراط فيها.

ولفتت إلى أن بعض النساء يعانين من التعب وتساقط الشعر بالرغم من تناول مكملات الحديد، موضحة أن السبب الحقيقي يكون شرب القهوة بعد حبة الحديد مباشرة أو مع الفطور.

ومن الأخطاء الشائعة جدًا، وفق اختصاصية التغذية العلاجية، تناول حبة الحديد مع القهوة أو الشاي أو الحليب أو الكالسيوم، إذ يقلل ذلك من فائدتها بشكلٍ واضح.

توصيات لتعزيز امتصاص الحديد

أوصت قهوجي بتناول مكمل الحديد مع الماء أو عصير غني بفيتامين “C” مثل البرتقال، لأن فيتامين “C” يساعد على تحويل الحديد إلى شكل يسهل امتصاصه.

وأشارت الاختصاصية إلى أن ليس كل الناس يتأثرون بنفس الدرجة، فالأشخاص الذين لديهم: فقر دم، دورة شهرية غزيرة، رضاعة أو حمل، سوء تغذية، أو مشكلات هضمية، يكونون أكثر حساسية لتأثير الكافيين على الحديد.

نصائح لتحسين الامتصاص

نصحت قهوجي بترك فاصل ساعة إلى ساعتين بين القهوة والوجبات الغنية بالحديد، وإضافة الليمون للسلطات والبقوليات لتحسين الامتصاص.

كما شددت على ضرورة عدم الاعتماد على السبانخ وحده كمصدر للحديد، لأنه يحتوي “أوكسالات” تقلل الاستفادة منه، إضافة إلى أهمية التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية للحديد للحصول على أفضل استفادة ممكنة.

وختمت الاختصاصية حديثها لعنب بلدي بالقول، إن الوعي بطريقة امتصاص الحديد لا يقل أهمية عن كمية الحديد نفسها، لأن الجسم قد لا يستفيد من الطعام الجيد إذا كانت العادات الغذائية اليومية تعوق الامتصاص.